Тривога як фоновий шум: як медійникам упоратися зі страхами за часів пандемії

Апатія, роздратування, пригніченість, – зараз ми відчуваємо дуже різні емоції. Багато хто каже про напади тривоги чи страху. Журналісти не є винятком, адже, за даними анонімного опитування ІМІ, 97,5% журналістів відчувають занепокоєння через карантин, пов’язаний з пандемією COVID-19. З них 14,5% – напружену тривогу. З одного боку, тривога за майбутнє в теперішніх умовах цілком обґрунтована, з іншого ж – забирає надто багато енергії й часто "переливається через край".

Співзасновник платформи онлайн-психотерапії Treatfield, кандидат психологічних наук, гештальт-психотерапевт Антон Федорець пояснює, як влаштована наша тривога й що можна зробити, щоб вона якнайменше заважала жити й працювати.

Різні методи психотерапії мають різний погляд на тривогу. Класичний психоаналіз вважає, що тривога – це страх, який втратив свій об’єкт. Тобто ми боялися чогось конкретного, потім це конкретне забулося або зникло з поля уваги, а страх залишився й перетворився на тривогу.

Гештальт-підхід формулює так: тривога – це енергія, яка виділяється в теперішньому на розв’язання проблеми в майбутньому. Але майбутнє ще не настало, а енергія вже вивільнилася – і тепер вона починає "вирувати" у вигляді тривоги.

Теорія Курта Гольдштейна стверджує, що тривога – частина "базової комплектації" психіки, здорова реакція на будь-яку невідомість. Нова робота, нові стосунки, нові типи завдань – усе це й має спричиняти тривогу, питання тільки в масштабах. Якщо тривога – супутник будь-якого розвитку, то підвищена тривога виникає в ситуаціях занадто великого розриву між можливостями людини і тим, що на неї чекає (суб’єктивно це відчувається як "я тільки вчуся водити авто, а життя мене змушує взяти участь у "Формулі-1").

Тривога і страх – це лінія, яка окреслює межі наших можливостей. Добра новина в тому, що ці межі цілком можна тренувати і розширювати, а себе – заспокоювати та підтримувати.

Тривога розвитку й тривога небезпеки

Кажучи про тривогу, важливо розрізняти тривогу, пов’язану з розвитком, і тривогу, пов’язану з безпекою. Наприклад, людина, яка працює п'ять років на одному місці й відчуває, що настав час шукати нову роботу, хоче розвиватись і рости, але боїться змін. Це тривога розвитку. Тривога безпеки може бути спричинена природними катаклізмами, змінами в країні, військовими конфліктами. До цієї категорії належить і тривога через пандемію. Різниця принципова: тривога через небезпеку глобальна й не залишає нам вибору. У випадку зі звільненням і пошуком нової роботи ми теоретично можемо вибрати залишитись і почекати, нехай навіть це загрожує нам апатією і нудьгою. Психолог Джеймс Голліс каже, що в людини є два екзистенційних шляхи – розвиток, за який ми платимо тривогою, і повна безпека, за яку платимо депресією. Проблема полягає в тому, що тривога другого типу не залишає нам навіть такого вибору, і багато сил витрачається на те, щоб із цим примиритись і якось це осмислити. Якщо вам складно працювати або не виходить сконцентруватися, це нормально: величезна кількість ресурсів психіки витрачається на оброблення тривоги. Уявімо це в метафорі: держава мобілізувала війська й стягнула їх до кордонів, підтримка і забезпечення цих військ споживає дуже багато ресурсів, які за мирних часів використовувалися б на щось інше.

Як спільний фон тривоги впливає на журналістів

• Як ми вже згадували в статті "Що відбувається з психікою під час пандемії", журналісти не можуть "поставити роботу на паузу" або відволіктися від тривожних новин, як це можуть зробити люди багатьох інших професій. Медійникам потрібно підтримувати концентрацію, коли психіка витрачає багато енергії на те, щоб упоратися з фоновою тривогою. Це означає, що багатьом доведеться зіткнутися з високою стомлюваністю, апатичністю, млявістю, постійною сонливістю або, навпаки, з безсонням. Не потрібно себе засуджувати за низьку продуктивність: це цілком пояснювано й із часом усе владнається.
• Нестача чітких інструкцій і протоколів, спроби держави або професійних асоціацій скласти нові правила "на бігу", постійні зміни ситуації чи зміни правил тільки підвищують рівень тривоги. Цілком нормально відчувати роздратування через це.
• Люди реагують по-різному, багато хто намагається якось пояснити для себе те, що відбувається (зокрема, дивними необґрунтованими теоріями), або знайти метод підстрахуватися і вберегтися (звідси поради про народні засоби, які нібито рятують від вірусу). Словом, кількість фейків стрімко зростає, і журналістам доводиться ще уважніше перевіряти факти й постійно мати справу з інтенсивним потоком "інформаційного сміття".
• Люди гостріше реагують на інформацію або реагують на неї в незвичний і непередбачуваний спосіб. Наприклад, новина про конкретні будинки або прізвища хворих може несподівано викликати не співчуття, як у випадку зі звичайними хворобами, а агресивні коментарі на адресу героїв публікації, тому що вони нібито "привезли заразу в країну". Це доводиться враховувати в роботі, обираючи, яку інформацію відкривати, а яку ні.

Що робити, щоб тримати тривогу на прийнятному рівні

• Більше споживати об’єктивної і перевіреної інформації з нейтральних джерел. Якщо дізнатися точну статистику, розібратися з позицією вчених – тривоги стане менше.
• Сформулювати відповідь на питання: "Чого саме я боюся?" Приховані за тривогою страхи можуть бути дуже різними. Хтось боїться захворіти, хтось – хвороби близьких, когось звільнення або обмеження пересування лякає набагато сильніше за будь-які проблеми зі здоров’ям. З огляду на нашу історію в багатьох актуалізуються страхи, успадковані від старших поколінь: бути розлученим із сім’єю (досвід евакуації під час Другої світової), страх голодувати або опинитися в лікарні проти своєї волі (якщо у старших був досвід політичного ув’язнення). Я знаю цілком успішну людину, яка врешті-решт розгледіла за своєю тривогою страх мародерства, знаючи про таку небезпеку аж з розповідей прабабусі. Добре б "відклеїти" реальні страхи (втратити роботу) від страхів, переданих крізь покоління (як-от страх голоду – з високою ймовірністю, буквально голод нікому з нас не загрожує).
• Коли страхи окреслено, є сенс продумати різні варіанти: що я зроблю, якщо захворію; що я зроблю, якщо захворіє хтось із близьких; що я робитиму, якщо втрачу роботу. Звичайно, не варто крутити ці думки постійно, але якщо виділити собі конкретну годину часу, сісти з нотатником і намітити хоча б перші кілька кроків – зі сплутаної незрозумілої тривоги з’явиться план. Можливо, складний, але реалістичний.
• На жаль, типові психологічні поради (спілкуватися й обійматися з друзями, отримуючи від них підтримку, більше часу проводити на свіжому повітрі, займатися улюбленим спортом) в умовах карантину складно реалізувати, але дбати про себе дуже важливо, хоча б у форматі онлайн-зустрічей із друзями, регулярного харчування і зарядки вдома.

Що робити під час гострого нападу тривоги

Найнеприємніше в гострому нападі тривоги або панічній атаці – замкнене коло: страх – серцебиття – страх через те, що у мене так сильно калатає серце, – ще більше серцебиття. Людина так сильно концентрується на своєму страху, що лякається самого страху. На щастя, зруйнувати цей цикл цілком реально. Для цього використовуються практики заземлення та повернення уваги до реальності:

• Згадати про дихання (іноді в тривозі ми буквально забуваємо дихати): дуже повільно й спокійно вдихати та видихати, спостерігаючи, як повітря наповнює, як торкається ніздрів під час видиху.
• Зручно сісти й зауважити п'ять речей, які ви зараз бачите, чотири звуки, які чуєте, три відчуття в тілі (нога тисне на підлогу, рукав светра м’який), а також якомога яскравіше згадати два улюблених запахи.
• Порахувати й назвати всі червоні предмети в кімнаті. Здається дивним, але дуже добре повертає до реальності.

Тривога – це фоновий шум. Якщо ми слухаємо музику, абсолютно будь-яка апаратура дає фонові шуми, просто в деяких випадках вони можуть ставати такими сильними, що за шумом не чути мелодії. Якщо це сталося, ситуацію потрібно аналізувати й виправляти. І звісно, жоден шум "з вулиці" не триватиме вічно.

Олена Гапак, авторка, перекладачка