У соцмережах часто можна побачити героїзацію перепрацювання, через що в деяких журналістів розмиваються межі робочого часу, зростають вимоги до себе, що може стати причиною професійного вигорання. Якщо робота триває без перерв, а журналіст постійно перебуває в інформаційному потоці, є небезпека зійти з дистанції на професійному шляху. За даними опитування Інституту масової інформації у 2025 році, для українських медіа після повномасштабного вторгнення Росії в Україну викликом номер стало психологічне виснаження та постійний стрес: це зазначили понад 75% опитаних ІМІ медійників.
Представниця Інституту масової інформації у Волинській області Мая Голуб з’ясовувала, як журналісти регіону працюють, щоб не допустити вигорання, а також поспілкувалася про це з психотерапевтом Тарасом Іващенком.
Треба повністю відключатися від скролінгу
Журналістка і комунікаційниця Тетяна Бугаєнко досліджувала тему токсичної продуктивності для сайту “Українська правда. Життя”. Вона поділилася, що їй допомагає, щоб не було вигорання через роботу.
“Я довгий час працювала в новинній журналістиці, кілька разів “ловила” вигорання і в певний період навіть планувала йти з професії назавжди. Який висновок я зробила? Систематичні перепрацювання – це зло. Треба давати собі можливість відпочити, вимикати телефон і повністю відключатися від скролінгу. У журналістиці із цим дуже складно, бо, коли випадаєш з інформаційного потоку, є відчуття, що пропускаєш мільйон новин і що ти вже не в контексті. Але все одно робити це варто”, – розповіла вона.
Найкраще для Тетяни працюють два варіанти: кудись поїхати, навіть недалеко, наприклад узяти велосипед і поїхати кататися за місто чи поїхати кудись на вихідні, або ж перемкнутися на фізичну роботу чи спорт.
Тетяна Бугаєнко працює комунікаційницею та журналісткою-фрилансеркою за доволі гнучким графіком.
“Це велика перевага, адже більшу частину робочого графіку я формую сама і можу викроїти собі пів дня відпочинку, якщо дуже треба. Те саме з відпусткою – запланувати її загалом не проблема. Однак коли працювала в новинній журналістиці, з вихідними та відпустками було набагато складніше, адже тоді доводилося часто чергувати на вихідних”, – розповіла вона.
Окрім роботи, у Тетяни в житті є спорт.
“Я ходжу в басейн, займаюся йогою, багато бігаю, а ще люблю кататися на велосипеді. По-перше, перемикаєшся з розумової діяльності на фізичну. По-друге, у басейні на доріжці вже не виймеш телефон читати новини чи перевіряти, скільки переглядів твого тексту. Завдяки цьому менше сидиш у телефоні й більше відвертаєш свою увагу від інформаційного потоку”, – поділилися медійниця.
За її словами, вона ніколи не працює допізна, бо це час відновлення та відпочинку. “Що б не було, я мушу знайти хоча б годину на серіал та “нічого-не-робіння”, – поділилася Тетяна власними способами відновлення.
Залишатися в професії Тетяні допомагає відчуття, що тут і досі є чимало простору для зростання.
“У певний момент я перемкнулась із журналістики на комунікації й зрозуміла, наскільки багато нових напрямів для розвитку відкриває ця сфера. Бо саме коли вчишся чогось нового й бачиш, як поступово посилюється твоя експертність, отримуєш найбільше задоволення від роботи. Напевно, це одна з головних причин, чому я залишаюся в професії: вона не дає стояти на місці, постійно спонукає розвиватись і відкривати для себе щось нове”, – резюмувала медійниця.
Займатися спортом та вивчати ШІ
Журналіст Центру журналістських розслідувань “Сила правди” Олег Криштоф у вільний час від роботи бігає, підтягується і досліджує неймовірний світ штучного інтелекту. Також у нього є вихідні, які, на його думку, іноді потрібні.
У медійника є правило в роботі: “Коли стомився, відпочивати з друзями, які не причетні до журналістики”.
Журналіст розповідає, що, коли погоджується з концепцією матеріалу, розуміє редакційне завдання й певну важливість своєї роботи, то вигорання не буває, бо він просто робить те, що подобається. Він залишається в професії, бо просто любить цю роботу. А знайти іншу сферу, в якій міг би бути ефективним, доволі складно. Водночас заважають залишатися в професії стандарти оплати праці, які задають більшість працедавців, коли журналісти готові працювати за мінімалку.
Результат роботи дуже добре мотивує
Редакторка Центру журналістських розслідувань “Сила правди” Оксана Петрук розповіла, що їй у роботі допомагає розуміння, навіщо вона це робить.
“Коли бачиш результат своєї роботи, після розслідування щось змінюється, посадовці змушені реагувати, а читачі дізнаються те, що без журналістів могло б залишитися прихованим, – це дуже добре мотивує. На мою думку, я обрала найцікавішу у світі професію”, – поділилася вона.
Медійниця любить активний відпочинок і спорт, адже це хороший спосіб перезавантажити голову, особливо після складних робочих днів.
“Мені важливо мати заняття, де не потрібно постійно думати про дедлайни, тексти, документи й новини. Ще люблю подорожі, нові місця і просто проводити час із близькими та друзями”, – зазначила вона.
Оксана Петрук зауважила, що в неї є вихідні та відпустка, хоча в журналістиці це поняття досить умовне.
“Новини не зупиняються на вихідні, а журналістські розслідування іноді живуть у голові навіть у відпустці. Але повноцінний відпочинок необхідний. Тому намагаюся брати відпустку і хоча б на тиждень максимально дистанціюватися від редакційних справ. Водночас повністю “вимкнутися” від журналістики мені досить складно”, – розповіла Оксана Петрук.
У редакторки є головне правило в роботі – не намагатися зробити все самій.
“Хороша команда саме для цього і потрібна: делегувати, довіряти колегам і не контролювати кожну дрібницю. Ще намагаюся розділяти справді термінові речі й те, що може почекати до завтра. Бо якщо все постійно “на вчора”, дуже швидко можна виснажитися”, – поділилася медійниця.
Вона каже, що їй цікаво розбиратися, як усе влаштовано, знаходити те, що хтось хотів би приховати, ставити незручні запитання і докопуватися до суті. А ще – люди поруч.
“Команда “Сили правди”, колеги з інших медіа, читачі, які довіряють нам і чекають на нашу роботу. За роки в журналістиці змінюється багато чого: темп, технології, виклики, навіть саме розуміння професії. Але залишається відчуття, що незалежна журналістика потрібна завжди. І, поки я це відчуваю, маю мотивацію залишатися в професії”, – резюмувала редакторка.
Спорт розвантажує думки
Журналіст інтернет-видання “Конкурент” Максим Косюр вимикає сповіщення на робочі чати час від часу і змінює діяльність, щоб щось робити, але відмінне від роботи.
Він ходить у спортзал, адже це розвантажує думки. Ще він займається монтажем відео для соцмереж.
“Є вихідні, є відпустки. Але буває таке, що доводиться у вихідні працювати. Проте можна перенести вихідний на інший день, але не завжди вдається”, – розповів він.
У Максима Косюра є правило: старатися лишати роботу на роботі, втім, зауважує, це зрідка коли виходить. Його мотивують залишатись у професії гроші.
“Фінансова мотивація найкраща, як на мене. Коли цінують копійкою, а не словом – це набагато промовистіше і більше мотивує працювати ще і ще”, – резюмував журналіст.
Основне правило – вимикатися від прожитих тем на роботі
Редакторка “Конкурент Волинь” Юлія Остапович вважає, що важливо залишати на роботі емоційні теми.
“Перше, мабуть, чи не основне правило – старатися вимикатись емоційно від прожитих тем на роботі. Оскільки в іншому разі цей процес обмірковування тем, а отже роботи буде нескінченний”, – сказала вона.
Також помічне хобі або все, що допомагає перемикати увагу: цікава книжка, захопливий фільм чи класний концерт.
“Відпустку і вихідні треба використовувати за максимумом і відмовлятися, якщо можливо, від практики працювати у вихідний чи відкладати відпустку на наступний рік. Адже це коротка стежка до вигорання, а там – і до звільнення, як би вам не подобалася ця робота”, – зазначила Юлія Остапович.
Її найголовніше правило – робити все вчасно, без відкладень.
“Це допомагає зберегти нерви й настрій, коли роботу зроблено – і ти ідеш додому з почуттям виконаних справ”, – зауважила редакторка.
У професії їй допомагає залишатися можливість виконувати не лише рутинну роботу, а й створювати цікаві проєкти, матеріали, які подобаються людям і про які хочеться говорити, дискутувати. Це надихає залишатись і рухатися далі.
Вигорання може “супроводжувати” депресію й навпаки
Єдиного міжнародного визначення вигорання немає, розповів у коментарі авторці тексту психотерапевт Тарас Іващенко. Вигорання охоплює п’ять ключових ознак:
- емоційний дискомфорт;
- психічні та поведінкові симптоми;
- їхнє виникнення саме під впливом робочого середовища;
- відсутність у людини вираженої психопатології як першопричини;
- зниження продуктивності й ефективності праці.
Клінічно це проявляється емоційним виснаженням, когнітивними порушеннями (концентрація, пам’ять), втратою мотивації, бажанням дистанціюватися від роботи, погіршенням звичок, пов’язаних зі здоров’ям та психосоматичними симптомами.
За словами психотерапевта, згідно з Міжнародною класифікацією хвороб (МКХ-11), вигорання визначено як “професійний феномен” – наслідок хронічного робочого стресу, з яким не вдалося впоратись, – і охоплює три ознаки: виснаження енергії, дедалі більший цинізм / відчуження від роботи, зниження професійної ефективності.
У Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-10) вигорання закодовано як “перевтому” – у розділі факторів, що впливають на здоров’я, а не серед психічних розладів. За словами Тараса Іващенка, суміжні діагнози, з якими вигорання диференціюють або які можуть супроводжувати його, – депресія, невротичні та пов’язані зі стресом розлади, психосоматичні розлади.
“Деякі країни пішли далі. Наприклад, у Швеції існує окремий клінічний діагноз utmattningssyndrom (F43.8A) – вже в розділі пов’язаних зі стресом розладів, із чіткими критеріями та медичним супроводом. Це показує, що для системи охорони здоров’я одного “професійного феномена” іноді не досить – потрібен повноцінний інструмент для лікування і соціального захисту працівників”, – розповів психотерапевт.
Він описав головну відмінність втоми від вигорання: у разі втоми людина каже: “Стільки всього треба зробити, а я не встигаю”, у разі вигорання – “Я не бачу сенсу”. І найважливіше: у разі хронічного стресу відпочинок ще допомагає, а в разі вигорання виснаження зберігається навіть після відпочинку, відновлення триває вкрай повільно.
“Хронічний стрес – це стан “надвключеності”: людина ще намагається все встигати, емоційно реагує (тривога, дратівливість), але сили відновлюються після відпочинку чи відпустки. Вигорання – це вже відключення: емоційне оніміння, цинізм, відчуття “мені все одно”, – розповів психотерапевт.
За його словами, згідно з деякими дослідженнями, відновлення після справжнього вигорання займає щонайменше один рік.
Як не допустити вигорання: поради психотерапевта
Психотерапевт Тарас Іващенко рекомендує турботу про себе зробити частиною повсякденного життя медійника.
“Головне правило: турбота про себе – це не розкіш, а частина професійної стійкості. Постійна робота на повну без відновлення лише прискорює шлях до вигорання. Згідно з моделлю “вимоги – ресурси”, якою найчастіше пояснюють механізм вигорання, воно розвивається тоді, коли робочі вимоги не контролюються або є надмірно високими, а ресурси – підтримка, автономія, визнання, час на відновлення – недостатні або не використовуються. Тобто вигорання – це майже завжди результат дисбалансу між навантаженням і ресурсами, а не особиста слабкість”, – розповів фахівець.
За його словами, стресостійкість – це не здатність нескінченно терпіти навантаження, а здатність вчасно його помічати, відновлюватися й продовжувати працювати без шкоди для здоров’я в довгостроковій перспективі. Психотерапевт рекомендує встановити робочі межі (цифровий детокс), не братися за чергування в дні відпочинку і започаткувати мікропаузи протягом дня.
Що робити, якщо є ознаки вигорання?
Тарас Іващенко зазначає, що якщо журналіст помітив у себе вигорання, перший крок – не терпіти, а це зафіксувати.
“Корисно пройти експрес-самодіагностику. Існують формальні опитувальники, наприклад опитувальник Шірома-Меламеда (Shirom-Melamed Burnout Measure) або Маслах (Maslach Burnout Inventory). Якщо балів багато, це привід зменшити навантаження та записатися до фахівця. Час, що звільнився, – це ресурс для дбайливого відновлення, а не для нового списку завдань. Це не примха, це необхідність”, – надав рекомендації психотерапевт.
За його словами, для профілактики та лікування використовують здебільшого ті самі методи – різниця полягає в інтенсивності їхнього застосування. З індивідуальних заходів, що посилюють здатність людини давати раду зі стресовими факторами, для профілактики частіше застосовують психоосвіту, для лікування – когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), короткострокову психотерапію, Балінтовські групи (групова підтримка лікарів, психологів) та супервізії.
Діагностувати вигорання має лікар.
“Опитувальник – хороший інструмент скринінгової самоперевірки, але саме фахівець визначає, йдеться про власне вигорання, про хронічний стрес, про вторинну травматизацію чи про супутню депресію / тривожний розлад, адже від цього залежить стратегія допомоги”, – резюмував фахівець.
В емпатії важливо розділяти емоції на свої та чужі
Психотерапевт пояснив, як зберегти свою енергію, щоб не вигоріти на роботі.
“Журналістика – одна з найвразливіших професій через ненормований графік, інформаційний шум та роботу з чужим болем. Вихід із цієї ситуації полягає у встановленні чітких меж та здоровій емпатії, тобто співчуття без злиття, у розумінні чужих переживань без того, щоб “вбирати” їх як свої. Корисно щодня ставити собі запитання: які емоції мої, а які чужі? Розвиток самоусвідомленості допомагає не набирати на себе зайвого”, – зауважив Тарас Іващенко.
За його словами, також допомагає відключення від роботи, повноцінний сон, активності, не пов’язані з роботою, які дають відчуття контролю та майстерності (хобі, спорт, навчання і, що особливо важливо, підтримка: наставник, колеги, спільнота). Якщо людина вірує – віра. Соціальна підтримка – один з найсильніших захисних факторів проти вигорання.
Мая Голуб, регіональна представниця Інституту масової інформації у Волинській області
