Як працювати день після ночі обстрілів

Фото – fabmarks.com

А після чергової ночі обстрілів, коли не спалося ні мешканцям міста, ні журналістам, настає ранок та треба знову працювати. Новини не чекають, редакційні дедлайни тиснуть, а в голові туман і втома. Брак сну, стрес і шум сирен можуть зробити дні українців важкими. Але навіть за таких умов маємо шукати способи не тільки щоб протриматися та зібратися докупи, а й виконати свою роботу якісно. 

Ніка Бєльська – консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття у вебінарі ІМІ про сон зазначає, що під час повномасштабного вторгнення Росії в Україну збільшилася кількість людей, які недосипають, незалежно від роду занять та віку. На це впливає загальний рівень стресу, що значно зріс. Крім того, у багатьох з нас змінилися розклад, звички і, зрештою, умови сну. 

Експерти Інституту масової інформації зібрали практичні поради та лайфхаки, які допоможуть працювати ефективно після безсонної ночі. Але давайте без зайвого героїзму і з турботою про себе.

Отже, що таке ідеальний сон?

Ідеальний сон для дорослої людини (18–60 років) – це сім-дев'ять годин. Після 60 років потреба в сні може знижуватися. 

• Сон уночі одним шматком без прокидання.
• Сон понад дев'ять годин може свідчити про проблеми, тому потрібно звернутися до лікаря.
• Сон у повній темряві.
• Сон з неперевантаженим шлунком. Їсти потрібно щонайменше за три години до сну або вечеряти легкою їжею (нежирною та негострою).

“На жаль, немає такого, що можна з'їсти / випити / зробити й бути такими самими бадьорими, як після доброго сну. Ми не завжди бадьорі й зібрані, навіть коли виспалися. Зараз нам варто прийняти думку, що ми не можемо щодня бути продуктивними настільки, як нам того хочеться. Нам допоможе покращити свої відчуття теплий душ і білковий сніданок, розтягнення м'язів, масаж вух чи пальців. Солодкий сніданок погіршить сонливість і млявість, хоча саме солодкого і хочеться в такій ситуації, але треба діяти контрінтуїтивно. Якщо фізично і психічно зле, краще не сідати за кермо і не робити великих транзакцій. Та пам'ятаймо, що в справді критичній ситуації навіть після безсонної ночі на адреналіні ми сфокусуємось і будемо діяти адекватно, найімовірніше”, – коментує Дар'я Озерна, адвокатка здоров'я.

Що ж робити, щоб протриматися день після обстрілів та більш-менш ефективно працювати?

РАНОК

1. Спробуйте доспати, якщо є хоча б годинка до початку робочого часу. Навіть короткий сон на 60–90 хвилин допоможе мозку перезапуститися. Це краще, ніж намагатися “протягнути” весь день на силі волі, кофеїні чи адреналіні. Після закінчення обстрілу та завершення повітряної тривоги перевдягніться в піжаму, закрийте штори, не читайте новин, вимкніть сповіщення та поспіть.
2. Дотримуйтеся своїх ритуалів або створюйте їх для себе. Ритуал сніданку, ритуал пиття кави. Те, що робите постійно. Коли ми перебуваємо в сильній тривозі, мозок однаково знає: прийде час, я маю робити щось постійне, рутинне, ритуалізоване та стабільне. Це допомагає нам стабілізуватися та заспокоїтися. 

Порада щодо “антистресового” сніданку:

• Білок + повільні вуглеводи + трохи жиру – це стабілізує рівень цукру та дасть енергію на кілька годин. 
• Не пийте кави на порожній шлунок. Спочатку поснідайте, а каву можна випити через 20–30 хв.
• Вибирайте теплу їжу вона допомагає тілу відчути безпеку й зняти напругу.

1. Зробіть коротку зарядку або прогуляйтеся на свіжому повітрі (радимо додати собі це в ритуали). Це активує кровообіг і “розбудить” організм краще за каву. Особливо після кількох годин нерухомості в укритті це може суттєво покращити самопочуття.

ВДЕНЬ

1. Сфокусуйтеся на мінімальному плані. Визначте одну-три ключові справи на день. Це зменшить відчуття перевантаженості й стресу та допоможе зберегти енергію на справді важливе. Якщо залишаться сили, можна зробити ще одну-дві додаткові справи.
2. Дозуйте навантаження та працюйте в коротких фокусованих блоках по 25–45 хвилин, роблячи перерви. Не намагайтеся “переграти” втому – вона однаково наздожене. Сконцентруйтеся на тому, що дійсно важливо.
3. Втомлений організм потребує стабільної енергії. Їжте щось тепле та поживне кожні три-чотири години. Уникайте солодкого та їжі “швидкої енергії”, якої вистачає ненадовго.
4. Зауважте, що кава допомагає, але в міру – надлишок може спричинити більшу тривожність і стрибки енергії, після яких настають енергетичні ями.
5. Говоріть з іншими про почуття. Коротка розмова з колегою, другом або рідною людиною допоможе відновити психологічну рівновагу, поділіться своїм обуренням та злістю з приводу обстрілів. Не варто “тримати себе в ізоляції”, якщо є ресурс на спілкування.
6. Будьте до себе добрими й не вимагайте багато. Якщо ви щось не встигли або не зробили – це нормально. У дні після обстрілів важливо не вичерпатись остаточно.

ВЕЧІР

1. Завершіть свій день. Складіть список того, що вдалося зробити, навіть якщо це дрібниці. Усвідомлення зробленого дає внутрішній спокій. Запишіть пункти справ на завтра: це допоможе зняти напругу, а також не хвилюватися про те, що щось забули. 
2. Вечірні ритуали: теплий душ, гаряча вечеря, тиша або заспокійлива музика – усе це сигналізує мозку про заспокоєння. Зробіть те, що любите, повишивайте, почитайте книжку, подивіться фільм – все, що вам приємне та повертає вас до самих себе.
3. Обмежте екрани за одну годину до сну. Яскраве світло і нескінченний скролінг ускладнюють засинання. Якщо не виходить відкласти телефон, увімкніть режим “ніч” або читайте щось легке в паперовому форматі.
4. Ляжте спати раніше, ніж зазвичай. Якщо ви не виспались, заздалегідь створіть спокійну атмосферу: приглушене світло, затишна ковдра, відключення сповіщень. Відновлення – це ваша сила на завтра.

Декілька додаткових порад

Маска для сну. Може знадобитися час, щоб дібрати, яка маска для вас буде зручнішою. А щойно ви почнете нею користуватися та звикнете, якість сну суттєво покращиться. Єдиний недолік сну в масці – ви більше не захочете спати без неї. Особливо якщо доводиться спати в якихось непристосованих для сну місцях. У транспорті, на роботі, у бомбосховищі це річ, яку варто із собою мати. Так само маска незамінна у відрядженнях та подорожах.

Рower nap може бути ефективним способом швидко відновити сили. Це короткий денний сон тривалістю 10–30 хвилин. Він допомагає покращити концентрацію, зменшити тривожність, відновити увагу й підвищити продуктивність на кілька годин. Найкраще спрацює 10–15 хвилин сну – цього досить, щоб перезавантажити мозок, не занурюючись у глибокі фази, після яких важко прокинутись. Оптимальний час для такого відпочинку – в першій половині дня, бажано до 15:00. Перед коротким сном можна навіть випити каву: ефект кофеїну почне діяти приблизно через 20 хвилин якраз тоді, коли ви прокинетесь. Power nap не замінює повноцінного нічного відпочинку, але в умовах тривалої тривоги це одна з найкращих практик для підтримання стабільної роботи мозку і збереження ясності мислення.

Звернення про допомогу. Якщо після тривалого стресу, безсоння або надмірної тривоги відчуваєте, що не даєте ради самостійно, – це нормальна реакція організму. У таких випадках варто звернутися до психолога або психотерапевта, який допоможе розібратися з емоційним навантаженням та стабілізувати стан. Не варто відкладати звернення по допомогу: фахова підтримка може значно покращити якість життя і роботи.

Ірина Земляна, експертка Інституту масової інформації