Ідеальний сон та лайфхаки для засинання

Photo credits BilevichOlga from Getty Images, Billion Photos, myersalex216 from pixabay. Колаж ІМІ

Під час повномасштабного вторгнення Росії в Україну збільшилася кількість людей, які недосипають, незалежно від роду занять та віку. Рівень стресу зріс у порівнянні з пандемією коронавірусу, яка свого часу також могла лякати та знижувати якість життя. Нині ще більше змінились умови життя, рівень доходу тощо. 

Отже, у багатьох з нас змінилися розклад, звички і, зрештою, умови сну. Толерувати такі зміни було б важко навіть без війни. А під час воєнних дій нам ще складніше знайти ресурси, щоб відповісти собі на запитання: чому мені тут так дискомфортно спати, чому я не висипаюся в новому приміщенні? Щоб змінити ситуацію та покращити сон, насамперед треба визначити, що саме заважає спати.

Потрібно зрозуміти: все, що ми робимо протягом усього дня, впливає на сон. Він буде кращим, якщо вчасно харчуватися, отримувати помірні фізичні навантаження, взагалі оптимізувати свій розпорядок дня. Звичайно, не потрібно кидати всі справи та й навіть розваги заради сну. Але щоб отримувати від нього користь регулярно, слід трохи над цим працювати та налагодити свою систему в заданих умовах. 

Сон складається з чотирьох фаз, що повторюються одна за одною і створюють цикл тривалістю півтори-дві години. На початку ночі він трохи коротший, і в ньому переважає глибокий сон. Ближче до ранку цикл подовжується, і починає переважати рем-сон – це поверхнева стадія, коли під повіками рухаються очі й з більшою ймовірністю виникають сновидіння.

Сновидіння вважають побічним продуктом оброблення інформації мозком під час сну. В ідеалі ми не маємо їх бачити, але бачимо зазвичай у поверхневій фазі сну. 

Коли людина втрачає одну з фаз сну, її мозку важче обробити всю отриману інформацію: як знання та дані, так і емоції. Тому сон є важливою складовою для засвоєння інформації та формування психологічного досвіду. 

Люди, які переживають труднощі, повинні досить спати. Лікарі-психіатри, коли призначають антидепресанти чи інші допоміжні ліки, часто водночас призначають снодійні. Бо без відновлення сну важко відновити психологічний стан людини.

Інфографіка ІМІ

Що таке ідеальний сон

Ідеальний сон для  дорослої людини (18–60 років). Після 60 років потреба в сні може знижуватися. 

1. Сон уночі одним шматком без прокидання.
2. Тривалість сну сім-дев'ять годин. Сон понад дев'ять годин може свідчити про проблеми, тому потрібно звернутися до лікаря.
3. Сон у повній темряві.
4. Сон з неперевантаженим шлунком. Їсти потрібно щонайменше за три години до сну або вечеряти легкою їжею (нежирною та негострою).

Інфографіка ІМІ

Лайфхаки для легкого засинання

• Повна темрява. Потрібно закрити все світло з вулиці щільними шторами, заклеїти всі лампочки на електротехніці та прибрати інші можливі джерела світла. Якщо повної темряви не вдається забезпечити, можна користуватися маскою для сну.
• Маска для сну. Може знадобитися час, щоб дібрати, яка маска для вас буде зручнішою. А щойно ви почнете нею користуватися та звикнете, якість сну суттєво покращиться. Єдиний недолік сну в масці – ви більше не захочете спати без неї. Особливо якщо доводиться спати в якихось непристосованих для сну місцях. У транспорті, на роботі, у бомбосховищі це річ, яку варто із собою мати. Так само маска незамінна у відрядженнях та подорожах.
• Підготовка до сну – це спеціальний час від 20 до 30 хвилин між роботою чи іншою щоденною діяльністю і сном. Підготовка має з часом стати рутиною, що підсвідомо спонукатиме вас до засинання. 

Інфографіка ІМІ

Ось деякі поради:

1. Провітріть приміщення, це дозволить знизити температуру в кімнаті та збільшити кількість кисню.
2. Прийміть гарячий душ чи ванну, це допомагає тілу почати розслаблятися та виробляти окситоцин, вирівняти температуру між животом та кінцівками.
3. Зробіть самомасаж: візьміть трохи масажної олії та помасажуйте себе самі або за допомогою масажера, це також допомагає розслабитися та краще почуватися. 
4. Розтягніться, але не вдавайтеся до важких фізичних навантажень.
5. Медитація чи йога-нідра – це техніки розслаблення, що також сприяють засинанню. (Ми розуміємо, що медитація чи розслаблення можуть потребувати додаткових навичок, але радимо ці техніки як додатковий спосіб розслаблення. Водночас будемо раді, якщо це надалі спонукатиме вас до занять з професійними інструкторами.)
6. Покладіть на живіт щось, вагу чого ви відчуватимете. Можна обняти подушку чи плед або покласти котика, це допомагає знизити тривожність.

Записано на основі вебінару “Як налагодити сон під час війни та інші лайфхаки для ліжка”, що був організований Інститутом масової інформації. Його провели Ніка Бєльська та Ірина Земляна. Ніка – консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття, викладачка йоги та медитації каліфорнійської школи, а також співавторка книги “Коли я нарешті висплюся? Як засинати і прокидатися із задоволенням”. Ірина – медіаекспертка та тренерка з безпеки для журналістів. Відеоверсію переглянути можна на фейсбук-сторінці ІМІ за посиланням. 

Про важливість сну розповіли в статті “Чому сон важливий для медійників”.

Записала Ірина Земляна