Як запобігти вигоранню та що робити з тривогою: поради з психологічної зустрічі в Медіабазі Черкаси
В умовах повномасштабної війни та постійної роботи з чутливими темами медійники дедалі частіше стикаються з вигоранням. Відчуття того, що робиш не досить, страх проявитися, щоб не ретравматизувати інших, життя в постійній тривозі – переживання, що об’єднують медійників сьогодні. І це підтверджують учасники психологічної зустрічі в Медіабазі Черкаси, хвилювання яких є схожими.
Як розпізнати перші ознаки емоційного виснаження та що робити, щоб вчасно врегулювати свій психічний стан, під час зустрічі в Медіабазі Черкаси розповіла психологиня, докторка психологічних наук Інна Лук'янець.
За словами психологині, найперше, щоб зберегти емоційний баланс і уникнути професійного вигорання, важливо навчитися не додумувати за інших. Зокрема, це стосується випадків, пов’язаних із тривогою щодо того, як люди довкола сприймуть тебе, і страхом бути собою й проявлятися.
“Як розвиватися в умовах, коли не хочеш ранити людей і боїшся напоротися на засудження? А якщо я скажу, що це – неможливо? Що тоді робити? Нічого? Але це не вихід. Навіть якщо хтось вас засудить, що зміниться від цього? Це не вплине безпосередньо на ваше життя”, – ділиться Інна Лук’янець.
Якщо ж ви когось ранили, краще попросити вибачення, радить психологиня.
“Не беріть на себе відповідальності додумувати й відчувати за іншу людину. Ніколи не приміряйте на себе чужі історії, чужі емоції та чужу долю. Серед семи мільярдів людей немає жодного, хто однаково відчуває. І те, що, на вашу думку, може когось травмувати, насправді може бути сприйняте нормально. І навпаки”, – зауважила вона.
Ще одне питання, що турбує медійників, – внутрішній критик та відчуття внутрішньої цензури, що часто “звучить” заголосно та лише посилює тривогу.
“У кожного з нас є багато субособистостей. І внутрішній критик – серед них. Є й самозванець – страх, що всі раптом зрозуміють, що “я нічого не знаю”. Але є й той, хто хвалить, – такий собі “адвокат”. І наше завдання – навчити цього “адвоката” говорити гучніше. А з внутрішнім критиком потрібно потоваришувати. І зробити так, щоб не він керував вашим життям, а ви”, – говорить психологиня.
Схожу практику Інна Лук’янець радить робити й тоді, коли є відчуття, що вами керують емоції. Наприклад, злість або страх. Найперше тут варто усвідомити, що саме ви відчуваєте в цей момент, і зрозуміти причину. Далі – усвідомлено прожити емоцію.
“Ви розумієте: я злюся. Чому я злюся? Наприклад, тому що хтось написав поганий коментар. Окей, зараз я подумаю, що з цим можна зробити. І пішли побили подушку, покричали, поприсідали тощо. У такий спосіб ви проживаєте цю емоцію, але й усвідомлюєте та керуєте нею”, – ділиться психологиня.
Що робити, щоб не пропускати біль героїв через себе
У цьому разі психологиня радить медійникам постійно наголошувати собі, що це доля іншої людини.
“У кожного своя доля. Візьміть собі цю думку за аксіому. І ви не можете прожити її за іншу людину. Спробуйте свої емоції та емпатію якось матеріалізувати: поспівчувайте, обійміть, зробіть людині щось приємне. Це все, що ви можете зробити в цій ситуації”, – наголошує психологиня.
Якщо ж під час роботи над матеріалом ви починаєте тривожитися, що трагедія ваших героїв може статися з вами, і не можете звільнитися від цих думок, спробуйте програти “найгірший сценарій” у своїй голові.
“Це страшно, некомфортно, але просто побудьте в цьому. А потім уявіть, що буде далі. Однаково далі буде життя: сонце й далі вставатиме, ви ходитимете до магазину, бачитимете людей, будете готувати тощо. Навіть за найгіршого сценарію все одно далі щось буде. І ви зрозумієте, що дуже багато ваших страхів просто відійде, – радить один з варіантів урегулювання негативних емоцій Інна Лук’янець. – Повірте, навіть якщо у вашому житті станеться найбільш шокова ситуація, у цей момент ваш організм увійде в такий стан, коли ви робитимете все те, що потрібно зробити”.
Якщо ж медійники відчувають, що емоції переповнюють їх у момент спілкування з героями, психологиня радить уявити “блок” між собою та співрозмовником.
“Спробуйте уявити, нібито між вами й героєм водоспад чи фонтан. І це відмежує вас, – говорить експертка. – Наша психіка не відокремлює, де реальна ситуація, а де ні. Якщо будете уявляти фонтан – вона буде “думати”, що між вами фонтан”.
Як запобігти вигоранню
Життя з постійною втомою, нервовим виснаженням, великою кількістю роботи поруч зі страхом проявлятися, незадоволеністю собою може призвести до вигорання. Щоб цього не сталося, Інна Лук’янець радить медійникам завчасно подбати про себе. Зокрема:
- достатньо відпочивати й планувати відпочинок так само, як і роботу;
- вчитися говорити “ні” без почуття провини;
- шукати те, що наповнює, а не лише віддавати внутрішній ресурс;
- знайти фізичну активність, яка до смаку;
- не боятися проявлятися та робити те, що хочеться вам, а не чого очікують інші.
В “екстреному” варіанті, коли перші ознаки вигорання вже помітні, психологиня радить узяти паузу для відновлення та подбати про свої базові потреби: врегулювати сон, гуляти на свіжому повітрі, приймати контрастний душ, вчасно й збалансовано їсти та прибрати все, що виснажує.
Також під час тренінгу психологиня поділилася кількома практиками саморегуляції в моменти сильного емоційного перевантаження. Серед них – нейрографіка та техніки “метелик” і “трясучка”.
Нейрографіка
За словами Інни Лук’янець, це процес малювання, що може допомогти знизити тривожність.
Для цього потрібно взяти чистий аркуш паперу та олівець або ручку. Далі – почати малювати довільну лінію згори донизу, але фіксувати себе в певний момент і рухати рукою не в тому напрямку, куди хочеться повести руку. Після створення однієї такої лінії – намалювати поруч іще одну. Тепер потрібно подивитися, де ваші лінії перетинаються, і “згладити” їх в усіх цих точках, замалювавши їх кружечками.
Техніка “Метелик”
Це легке постукування руками для заспокоєння. Для цього потрібно схрестити руки на грудях та переплести великі пальці. Далі – постукувати вільними пальцями по собі повільно, а потім швидше.
Техніка “Трясучка”
Можна використовувати у випадках сильного психоемоційного перевантаження, коли погано стає навіть фізично, наприклад починає морозити. У цьому разі можна спробувати пострибати чи потрусити кінцівками, щоб допомогти психіці скинути навантаження.
Анастасія Небога, есемемниця Медібази Черкаси
Help us be even more cool!
