Нова нормальність. Як медійникам вийти з карантину

Здавалося б, вихід із карантину має бути чистою радістю: обмеження знято, можна повертатися до нормального життя. Але в реальності усе часто не так: по-перше, ми повертаємося не зовсім до того життя, яке було, а по-друге, багато хто відчуває тривогу, розгубленість чи дискомфорт, а зовсім не радість.

Гештальт-терапевт, кандидат психологічних наук, співзасновник платформи онлайн-психотерапії "Тритфілд" Антон Федорець розповідає, як вийти з карантину з увагою до своїх потреб і турботою про себе.

Нова нормальність

Цікаво спостерігати, як наші уявлення про вихід з карантину відбиваються в нашому мовленні. Хтось каже "коли все це закінчиться...", "коли ми повернемося до нормального життя" – і відразу стає зрозуміло, що люди сподіваються на повне повернення до того, що було раніше. Можна зустріти фрази "нова нормальність", і таке формулювання точніше зображає реальність. З одного боку, нічого дійсно радикального не відбулося, але важливо визнати, що "як було" вже не буде, принаймні протягом деякого часу.

Втрата звичного світу, де можна було вільно подорожувати, вітатися за руку, ходити без маски, не надто хвилюватися про своє здоров'я, підпорядковується тим самим психологічним механізмам, що й будь-яка інша втрата. Це означає, що її потрібно прийняти, не заперечуючи та усвідомлюючи свої емоції, і прожити. Для когось це дійсно не велика втрата, але й хвилюватися, нервувати чи навіть плакати через втрачене – цілком нормально. Тут немає канону "як потрібно реагувати". Хтось пройшов усі ці етапи вже під час карантину, але для багатьох саме вихід у нову дійсність стане моментом усвідомлення втраченого. Якщо емоції смутку виникають – не треба себе за це сварити. Найскладніше, мабуть, тут утримати баланс між катастрофізацією ("світ ніколи не відновиться, усе пропало") і запереченням ("нічого не сталося, усього цього не існує").

Додаткове навантаження

Важливо зазначити, що під час виходу з карантину в усіх нас зростає психологічне й когнітивне навантаження. На практиці ви точно відчували таке додаткове навантаження, приїжджаючи до іншої країни або навіть просто до іншого міста. Сходити за продуктами, купити каву, перетнутися зі знайомим щось передати – у звичайному житті це дається нам майже "безкоштовно" з погляду енергії. У незнайомому місті додаються, наприклад, іноземна мова (потрібно подумати і якось зібратися), незнайомі маршрути (потрібно запланувати час у дорозі) і якісь ще фактори. Те, що зазвичай просто, стає складним. Із виходом з карантину відбудеться те саме. Тепер, крім ключів, телефона і гаманця, треба навчитися не забувати ще санітайзер і маску. Виникає багато питань до соціальних норм: чи можна тепер відмовитися вітатися за руку або не обіймати? як поводитися? як це розцінюватимуть інші? чи працює потрібна мені організація, чи ще не відкрилася?

Більшість із нас втратила досить енергії за час карантину, а енергетична "вартість" повсякденного життя тільки зросла, тож варто очікувати певної нестачі сил. Тому сили важливо берегти й вчасно підзаряджатися.

Що робити, щоб вийти з карантину максимально м'яко:

1. Визнати свої складні емоції, якщо вони є, і не оцінювати їх. Смуток, роздратування, злість "на весь світ". Що менше ми відмахуємося від цього, то швидше і простіше засвоюється новий досвід. Навіть просте розрізнення і називання цих почуттів послабить напруження.
2. Якщо у вас є сили й бажання, можна зробити щоденниковий запис, у якийсь спосіб підбити підсумки цього досвіду: як мені було в карантині, як змінювався мій стан, що приємного і неприємного довелося пережити, що вдалося дізнатися про себе або про світ. Таке підбиття підсумків є сенс робити, якщо емоції вже більш-менш відгриміли або якщо сильних емоцій і не було. Це схоже на підбиття підсумків року, якщо робити їх не для самобичування за недостатній успіх, а щоб краще зрозуміти себе і закрити одну главу життя, відкривши наступну.
3. Не мчати в нове життя бігом, навіть якщо дуже хочеться. Це трохи схоже на поради тим, хто голодував або відновлюється після хвороби: як би сильно не хотілося всього й відразу, краще почати з бульйону і тільки потім переходити до звичайної їжі. Багато хто планує сходити до кінотеатру, на тренування, у нічний клуб на вечірку відразу ж і за першої нагоди. Туга за яскравими враженнями зрозуміла, але навряд чи це дуже хороша ідея. 
4. Не чекати від себе космічних швидкостей у роботі або інших інтелектуальних та творчих справах. Але якщо до кіно-театру-тусовки просто хочеться, то з роботою є ще тиск із боку очікувань керівника або колег. Але якщо не вийде працювати з максимальною продуктивністю перші пару тижнів – це нормально, так і має бути.
5. Помічати контекст. З одного боку, карантин був один на всіх: усі пережили одні й ті самі обмеження, але з іншого – і розділив. Хтось перебував у цілком комфортних умовах, відпочив і відіспався, а хтось втратив роботу, пересварився з близькими чи взагалі на межі розлучення. Сил на те, щоб усім співчувати й допомагати, у нас, найімовірніше, не буде, але акуратно дізнаватися чужий контекст і його враховувати – дуже важливо. Принаймні це вбереже від зайвих сварок і конфліктів.

Якщо вихід з карантину дається дійсно складно (наприклад, ви відчуваєте тривогу буквально щоразу перед виходом з дому), можна спробувати зробити принцип поступової адаптації наочнішим. Виписати список справ, які вам потрібно або хочеться зробити, розташувавши їх від 1 (трохи дискомфортно) до 10 (дуже важко, навіть уявити страшно), і поступово рухатися від одиниці до десятки, нарощуючи складність.

У будь-якому разі відчувати сум, роздратування, тривогу чи розгубленість з приводу завершення карантину – цілком нормально. Ба більше, відчувати одночасно полегшення і сум чи розгубленість і радість – теж нормально. Здатність одночасно відчувати різні, часом протилежні емоції – ознака зрілої і здорової психіки, це не значить, що потрібно вибрати щось одне. До виходу з карантину нам доведеться так само призвичаюватися, як ми призвичаїлися до раптових обмежень. 

І поступовість – запорука успіху будь-якої адаптації.

Олена Гапак – авторка, перекладачка, редакторка