Як зберегти сили та мотивацію в умовах невизначеності: поради військової психологині

Психологічний тренінг у Медіабазі Житомир. Фото – Оксана Трокоз

Чи можна уникнути емоційного вигорання під час війни? Як продовжувати працювати, коли немає сил, і як відновлювати внутрішній баланс? На ці запитання відповіла військова психологиня Олена Сек під час тренінгу, що відбувся 25 жовтня в регіональному хабі Інституту масової інформації “Медіабаза Житомир”. 

Учасники заходу дізналися про симптоми вигорання, його фази та способи підтримки функціональності в умовах стресу й невизначеності.

Координаторка Медіабази Житомир Оксана Трокоз коротко переповідає, що було на тренінгу.

Що таке вигорання та як його розпізнати?

Емоційне вигорання – це стан фізичного та психічного виснаження, що виникає внаслідок тривалого стресу або надмірного навантаження. Воно супроводжується відчуттям втоми, втрати інтересу до роботи та зниженням продуктивності. Олена Сек підкреслила, що вигорання не розвивається миттєво, а проходить через кілька послідовних фаз, кожна з яких має свої ознаки.

Основні симптоми вигорання:

1. Емоційне виснаження: людина відчуває постійну втому, млявість і втрату енергії.
2. Зниження мотивації: зменшується інтерес до професійної діяльності, з’являється відчуття “порожнечі” та марності зусиль.
3. Негативізм і цинізм: зростає байдужість до роботи та колег, виникає відчуття експлуатації, а емоційні зв'язки стають менш важливими.
4. Зниження когнітивної функції: виникають проблеми з концентрацією, забудькуватість, складність в ухваленні рішень та виконанні завдань.

Три фази емоційного вигорання

1. Перша фаза – Зниження зацікавленості
   На цьому етапі людина втрачає ентузіазм та знижується її мотивація. Замість залучення до роботи з'являється відчуття, що докладені зусилля не приносять очікуваної винагороди. Знижується емпатія та емоційний контакт з оточенням, а у відносинах починають проявлятися проблеми.
2. Друга фаза – Зниження продуктивності
   Зростає неорганізованість, людина дедалі частіше робить помилки, забуває важливі деталі та ухиляється від відповідальності. Також страждає креативність і здатність швидко знаходити розв'язання проблем, що негативно впливає на професійну діяльність.
3. Третя фаза – Загальний занепад
   У цій фазі домінує повна байдужість та апатія. Людина відчуває постійну млявість, часто відмовляється від соціальних контактів і навіть відпочинок не приносить полегшення. Зростає ризик підвищеного споживання алкоголю, нікотину чи інших речовин для зняття стресу.

Методи боротьби з вигоранням: відновлення балансу та підтримка стійкості

Тренерка Олена Сек наголосила на важливості своєчасної діагностики вигорання та застосуванні індивідуальних стратегій для його профілактики. Основний підхід до подолання вигорання охоплює виявлення ресурсів та впровадження нових звичок, які підтримують психічне здоров’я.

Модель стрес-подолання BASIC PH:

Ця модель охоплює шість джерел ресурсу, які допомагають людині впоратися зі стресом:

• Belief (віра, цінності): опора на особисту філософію та життєві принципи.
• Affect (емоції): робота з власними почуттями та емоційна саморегуляція.
• Social (соціум): пошук підтримки серед однодумців та колег.
• Imagination (творчість): використання уяви та творчих підходів для розв'язання проблем.
• Cognition (мислення): логічний аналіз ситуації та планування дій.
• Physiology (тіло): фізична активність та піклування про здоров'я.

Дієвість цих методів підтвердив фотограф Андрій Дідківський, він зазначив, що після поїздок на схід відчував увесь спектр симптомів вигорання. Зібрати себе докупи йому допомагали молитви, читання книжок, природа і заняття бігом на великі дистанції.

Важливість профілактики та енергозаощадження

Тренерка нагадала, що запобігти вигоранню легше, ніж його лікувати. Важливо вчасно розпізнати перші ознаки та впровадити зміни, спрямовані на баланс між роботою і життям. У стресових ситуаціях Олена Сек пропонує вправу, що полягає у відповідях на три простих запитання:

1. Що сталося? – об’єктивний аналіз події або ситуації без емоційних домислів. Це допомагає зменшити тривожність і краще розуміти факти.
2. Як я на це відреагував? – аналіз власних емоцій і реакцій. Це важливо для усвідомлення, чи була реакція адекватною, та допомагає краще керувати своїми емоціями.
3. Що я з цього можу взяти? – пошук уроків та ресурсів з пережитої ситуації. Це питання допомагає формувати стійкість та розвивати навички самопідтримки в майбутньому.

Не відкладати життя, бо “потім” може не настати

Під час тренінгу учасники ділилися досвідом, що часто не дозволяють собі радіти, святкувати, бо вважають це недоречним, коли в країні війна і поруч горюють люди. Втім, психологиня пояснила, що дозволяти собі проживати позитивні емоції у важкі часи не означає ігнорувати навколишню реальність. Приймати світ таким, який він є, та жити тут і зараз – важливо, адже ніхто не знає, що буде завтра.

Учасники психологічного тренінгу в Медіабазі Житомир. Фото – Оксана Трокоз

“Противник хоче зробити так, щоб ми почувалися нещасними, щоб ми сприймали себе як жертви. Наше завдання – навчитися вибудовувати в собі стратегії не просто виживання, а ефективного життя з гідністю та честю, з гордо піднятою головою, з можливістю піклуватися про себе, щоб мати сили й ресурси піклуватися про інших”, – сказала Олена Сек.

Після тренінгу учасники та учасниці продовжили запитували поради психологині.

“Хочу подякувати Олені Сек за приділений нам час. Я давно чула відгуки про її роботу від друзів, але ніяк не виходило потрапити до Олени на тренінг. І тепер я щиро жалкую, що таки не знайшла час раніше. Цього разу ми говорили про вигорання, яке трапляється з кожним з нас і яке особливо загострилося під час повномасштабної війни. Ця тема мені близька, тому я йшла на зустріч, сподіваючись отримати практичні поради. І я їх отримала. Дякую за людяність і бажання допомогти”, – поділилася враженнями від тренінгу журналістка Тетяна Хмель.