Основні загрози для здоровʼя журналістів. Як допомогти?

У стрічці “Солодке життя” роботи Федеріко Фелліні головний герой, репортер Марчелло, веде життя, в якому так чи інакше фігурують брак сну, наркотики, алкоголь і, як глядачі можуть нафантазувати, можливі наслідки незахищеного сексу. На те воно і солодке життя з вічним пошуком щастя і себе у Вічному місті. Але не всі журналісти пишуть про світське життя, і аж геть не в Римі 1960-х, та спускаються не в нічні клуби, а в бліндажі. Які є загрози здоров’ю і добробуту журналістів та журналісток, а також фіксерів і фіксерок? І як можна зменшити ці ризики? Розповідаємо в цьому матеріалі.

? Які головні загрози?

Журналістам, особливо розслідувачам, навіть у мирний час загрожують професійне вигорання, наслідки тривалого порушення режиму сну, пропуск регулярних медичних оглядів і візитів до стоматолога, зловживання психотропними речовинами (алкоголем, нікотином, медикаментами не за призначенням та наркотиками), біль у спині та шиї, недоживлення (не конче брак калорій), а також стресовий розлад, посттравматичний стресовий розлад та в контексті України – відсутність соціальних гарантій.

• Професійне вигорання
• Стресовий розлад та ПТСР
• Наслідки стресового розладу для фізичного здоров’я (розвиток хронічних хвороб, втрата м’язової маси)
• Наслідки порушеного режиму сну (зростання ризиків хронічних хвороб, раку, зростання тривожності, набір вісцерального жиру)
• Недоживлення (анемія як наслідок) 
• Зловживання речовинами, що викликають залежність
• Пропуск регулярних медичних оглядів
• Біль у спині
• Відсутність соціальних гарантій

? Гострий стресовий розлад та ПТСР ?

Якщо тиск неприємних чинників завеликий і задовгий, щоб конкретна людина могла з цим упоратися, може настати так званий гострий стресовий розлад. Про нього говорять, якщо стресова подія або обставини були протягом останнього місяця чи ще тривають.

Його виявами може бути таке:

• Нав’язливі думки (непрохані раптові неприємні думки про одне і те саме).
• Пригнічений стан (нічого не хочу, не можу, не буду).
• Стратегія уникання (нікуди не виходжу, спілкуватися не хочу).
• Дисоціація (це не я, це я дивлюся на когось стороннього).
• Надмірне збудження (немає спокою ніколи, вибуховість).

Хто ризикує найбільше?

• Що сильніший пережитий стрес, то більші ризики появи розладу.
• У кого до того вже був якийсь психічний розлад.
• Люди з вираженою невротичністю (коли сприймають цілком нейтральні ситуації як загрозливі, беруть усе на свій рахунок, сумніваються, легко дратуються, засмучуються і втрачають настрій).
• Жінки (в жінок вищі ризики всіх розладів, це не сексизм, це біологія).
• Ті, хто вже пережив сильний тиск чи травматичну подію нещодавно.

З одного боку, невротична людина в не ресурсному стані навряд чи працюватиме в полях.

З іншого – журналісти перебувають у процесі постійної травматизації і сильного тиску обставин як перші свідки трагічних подій і люди, чиє життя геть не схоже на життя домашнього улюбленого котика. Тому навіть дуже стійка людина одного дня може не витримати надмірної дії стресорів.

Редакторкам і редакторам слід ретельно добирати людей, яких можна відправляти в поля, – не лише згодних на це, але й найстійкіших.

Оплачувати людям КПТ чи бодай узяти на себе пошук терапевта для співробітників – хороша практика для роботодавців.

? Що робити?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), і згодом, коли не болітиме так сильно, – експозиційна терапія (контакт зі стресором, щоб звикнути й перестати боятися). В ідеалі може бути досить шести годинних щотижневих сесій КПТ.

Якщо нічого не робити, гострий стресовий розлад може стати ПТСР.

? Професійне вигорання ?

Професійне вигорання це більше за втому і апатію – це одночасна виснаженість роботою, цинічне до неї ставлення та погане виконання своїх робочих завдань.

Це не означає, що просто сильна втома чи потужна образа на менеджмент через організацію роботи – це нормально.

Шлях до професійного вигорання зазвичай такий:

• Нова цікава соціально важлива робота.
• Готовність багато працювати й жертвувати собою (причини можуть бути дуже різні).
• Витіснення роботою всього решти з життя.
• Накопичення втоми й сповільнення в темпах роботи без втрати напливу навантажень.
• Дуже малий контроль над тим, що відбувається в роботі: брак ресурсів, підтримки, розуміння, змоги домовитися про спільну роботу, непрозорість робочих процесів.  
• Фрустрація роботою, собою, колегами, доцільністю всього взагалі.
• Зростання ненависті до роботи й втоми, “забивання” на роботу, цинічне ставлення до неї.
• Поява факапів і дедалі більших проблем з роботою.
• Проблеми зі здоров’ям, грошима, роботою і втрата сенсу.

? Що робити?

Знати про цей шлях і вчасно з нього сходити:

• Вимагати ресурсів, а як їх немає – нічого не робити (“я не поїду туди без авто і помічника”).
• Не брати на себе забагато.
• Не дозволяти роботі витіснити з життя все решту.
• Не зв’язуватися з роботодавцями з поганою славою.
• Формувати фінансову подушку.

В разі вигорання потрібні відпочинок і психотерапія, щоб не стати на цей шлях знову.

⏰ Порушення режиму сну ⏰

Здоровий сон триває 7–9 годин і починається вчора, закінчується сьогодні, приблизно в один і той самий час, без тривалих та усвідомлених періодів пробуджень і безсоння. Така змога спати буває не завжди й не в усіх, а навіть коли є час, сон може не прийти.  

Якщо ж місяцями й роками не мати здорового режиму сну, в рази зростає ризик хронічних та інфекційних захворювань, адже змінюється в гірший бік обмін речовин та робота імунної системи. На додачу зростають тривожність, невротичність, бажання їсти солодке і жирне замість корисного, що теж збільшує ризики хронічних захворювань.

? Що робити, окрім забити на все, крім сну?

• Подбати про гігієну сну: мені зручно, тепло, темно, повітря свіже. Шкарпетки, пов’язки на очі, ортопедичні подушки, каремати, шапки, беруші (коли це припустимо) – наші помічники.
• Звернутися по медичну допомогу – краще антидепресанти й снодійне, ніж алкоголь чи безсоння.
• Спати, коли тільки змога. Це не компенсує фаз глибокого сну, але дозволить тілу відпочити й зменшити дозу кофеїну та нікотину.
• Після періодів роботи за змінами чи дуже поганого сну брати тривалу паузу і намагатися спати вночі.
• Якщо ви курите, щоб краще триматися без сну, спробуйте нікотинові патчі на шкіру замість цигарок – це безпечніше для зубів та серцево-судинної системи.

Порада роботодавцям: не тримайте людину довго на нічних змінах, беріть якомога молодших людей на нічну роботу – вони значно легше переносять такий режим.

? Харчування абияк ?

Харчування піцою, хот-догами, кавою й цигарками, сухпайками й солодким, хаотичне і неусвідомлене, на тлі дії стресорів і браку сну в короткотривалій перспективі дає щонайменше закрепи. В довготривалій перспективі це може призвести до браку нутрієнтів, порушень харчової поведінки та появи хронічного запалення через зміни в мікробіоті кишківника (тобто бактеріях, що там живуть).

Інші загрози харчування абияк абиде – це харчові отруєння (ротавірусні інфекції, кишкова паличка) та навіть хвороби, що передаються з брудною водою (гепатит А, холера) чи м’ясопродуктами (ботулізм). 

? Що робити?

• Завжди мати із собою питну воду.
• Замість салату з овочів  за можливості обирати цілі овочі, які ви самі щойно помили (нарізані овочі та фрукти, коли полежать, стають ґрунтом для мікробів).
• На заправці брати ще й суп, най то суцільні вуглеводи. Але то добряче змочені й розварені вуглеводи.
• Чергуйте солодке з висівковим печивом і сухарями: там є хоч якась пожива для корисних бактерій кишківника. 
• Коли ви “в полях”, приймайте 200–500 мг вітаміну С щодня. В тамтешній їжі його немає.
• Майте ліки проти діареї та проти закрепу. Не терпіть закрепи так само, як не терпите діарею.
• Щойно є змога – харчуйтеся повноцінно, тобто різноманітно та з акцентом на рослинну просту їжу.
• Коли ви вдома, спробуйте оптимізувати харчування, щоб не надто заморочуватися, але їсти повноцінно, – від планування закупівель, пошуку простих рецептів до аутсорсу.

? Піклування про себе як про свого кота ?

Домашні котики й киці досить сплять, багато вилизуються, спостерігають за пташками у вікно, бавляться і спілкуються з людьми у своє задоволення, вакциновані, регулярно приймають ліки для запобігання паразитам, мають свої безпечні куточки і їдять досить, щоб не переїдати й не бути голодними. “Нам би так!..” – “Вам так не буде”. Але варто цього прагнути. Це може бути таке:

• Майте вдома чи в дорозі запаси “збалансованого корму” – рибні консерви, крупи, хороші чай та кава.
• Робіть щеплення: проти грипу, ковіду, правця, дифтерії, пневмококової інфекції, менінгококів, кліщового енцефаліту, гепатиту В. Крім ковіду і бустера від правця і дифтерії що десять років решта платне, але лікування чи похорон дорожчі.
• Піклуйтеся про тіло: гігієна, масажі, стрижки, барбершопи… Це не соромно, навіть коли війна.
• За нагоди  кубліться і спіть, а не дивіться в екран смартфона.
• Спостерігайте за пташками (а не екраном, хоч інколи) – це доказовий спосіб зменшення тривожності.
• Майте із собою питну воду завжди й пийте її, а не лише каву.
• Возіть із собою не лише турнікет, а й потрібні й потенційно ліки (проти закрепів і діареї, ібупрофен).
• Давайте собі змогу інколи дуріти й “тигидикати” в приємний вам спосіб. 
• За змоги ігноруйте неприємних людей чи навіть відлякуйте їх від себе.
• Щиро вірте, що ви найкраща чи найкращий і все захоплення вами  виправдане.

? Біль у спині ?

Спина болить, навіть якщо не тягати бронік і техніку на собі, – досить багато сидіти й часто схилятися до гаджетів. Якщо додати навантаження на спину, сон у незручному положенні, дію стресорів і несвідоме бажання сховати голову в плечі та невміння підіймати важке – буде ще гірше. Якщо в проміжку між відрядженнями й позмінною роботою посилено тренуватися, щоб зміцнити спину й тримати форму, теж буде гірше – організму потрібно відновлюватися між навантаженнями, а не втомлюватися знову. 

? Що робити?

• Оптимізуйте спальне місце навіть у дорозі: є надувні подушки, надувні каремати, підголівники в авто. 
• Тренуйтеся тільки тоді, коли добре відпочили й маєте потім змогу відпочити знову.
• Тренування допомагають тільки тоді, коли регулярні. Нерегулярні це просто стресори.
• Вчіться присідати з вагою, правильно нахиляти тулуб та підіймати вагу – більшість людей робить це хибно і шкодить собі. Пояснення тут.
• Вчіться робити поступове розслаблення м’язів (progressive muscle relaxation).
• Хай роботодавці оплачують вам масаж та плавання.

Куди можна звертатися по допомогу?

✅ БрейнКульт – навчання команд стресостійкості, психоедукація, робота із запобігання професійному вигоранню та індивідуальні сесії психотерапії.

✅ Центр здоров’я і розвитку “Коло сім’ї” – команда практичних психологів та психотерапевтів, які працюють з дорослими і дітьми.

✅ Uwell – медичне обслуговування компаній, де оплата йде тільки за отримані послуги. 

✅ Якщо у вас розписана схема лікування психіатром, який має доступ до ЕСОЗ, то далі сімейний лікар може вам поновлювати е-рецепт. Детальніше про цю систему за посиланням.

Які є ресурси для самотестування чи скринінгу розладів у колег?

? Добірка ресурсів з просвіти та самодопомоги від БрейнКульт

? Добірка ресурсів від “Кола сім’ї”

Скринінг ПТСР  (діагноз ставить тільки лікар, але ви можете збагнути, що вже час до нього йти)

? Опитувальник для діагностики ПТСР, англ. версія pdf, 20 питань 

? Англомовний онлайн опитувальник для діагностики ПТСР на 22 питання 

? Англомовний онлайн опитувальник на п'ять питань для скринінгу ПТСР від Американської Асоціації Тривожності й Депресії (AAAD)

? Опитувальник на сім питань для скринінгу ПТСР, Блінов О.А., 2018. Посилання на статтю

1. Ваша діяльність проходила в умовах загрози для життя?  Так / Ні

2. Ви швидко реагуєте на різкі звуки, що нагадують травматичні події минулого? Так / Ні

3. Ви відчуваєте відчуженість до інших людей? Так / Ні 

4. Вам досить невеличкої дрібниці, щоб почати гніватися? Так / Ні

5. Ви намагаєтесь уникати спогадів про травматичні події? Так / Ні

6. Ви відчуваєте провину за деякі речі, що робили раніше? Так / Ні

7. Ви маєте проблеми зі сном? Так / Ні

Три позитивні відповіді потребують поглибленого обстеження військовослужбовця на предмет можливого ПТСР. Чотири й більше позитивних відповідей указують на наявність ПТСР (цитовано за Блінов, 2018)

? Скринінг інших розладів (вигорання, депресія, гострий стресовий розлад, зловживання алкоголем)

? Скринінг професійного вигорання, англ., pdf Maslach Professional Burnout Inventory

? Опитувальник Бека для діагностики депресивного розладу, укр., pdf

? Опитувальник для діагностики розладу зловживання алкоголем, pdf, англ.

? Діагностика гострого стресового розладу, pdf, англ., 1 сторінка документа 

? Коротка версія опитувальника для діагностики гострого стресового розладу, англ., pdf

Дарка Озерна, біологиня, адвокатка здоров’я