Вправи для медійників задля подолання стресу під час роботи

Колаж ІМІ

Журналісти постійно пропускають через себе багато трагедій, особливо під час війни. Увага до свого стану потрібна постійно, зокрема під час роботи з емоційно важкими матеріалами. В статті "Ефективна робота над матеріалами про травматичні події. Поради для журналістів" ми вже описували, як собі допомогти. Додаємо ще вправи на випадок, якщо велика кількість негативних емоцій затоплює в момент роботи:

? Крок 1. Зробіть паузу. 

? Крок 2. Глибоко вдихніть і видихніть кілька разів, випийте води.

? Крок 3. Зосередьтеся та зробіть глибоке діафрагмальне дихання (таке допомагає зменшити реакцію організму на стрес та використовується під час високої напруженості):

1. Сядьте або ляжте в зручному місці. Заплющте очі.
2. Покладіть одну руку на груди, а другу – на живіт. Нижня рука має рухатися. Верхня рука має залишатися нерухомою або рухатися лише під час руху нижньої.
3. Вдихайте носом приблизно чотири секунди, відчувайте, як розширюється живіт.
4. Затримайте повітря на дві секунди.
5. Видихайте дуже повільно і рівномірно через рот протягом приблизно шести секунд. Рот має бути розслаблений.
6. Повторіть такі дії протягом п’яти чи більше хвилин.

?Крок 4. Вправа "Сейф  / Склад" (може допомогти "запакувати" неприємні відчуття та відділити їх від іншої діяльності):

1. Сядьте зручніше, заплющте очі або виберіть точку в просторі та дивіться на неї. 
2. Уявіть комору або склад, де ви могли б зберігати неприємні спогади. Це може бути якась кімната, сейф, скриня, коробка або навіть "магічна" посудина. Придумайте, якого вона кольору, з чого зроблена та інші деталі. 
3. У вас у руках ключ або кодовий замок. Відкрийте замок. Покладіть у це місце зберігання поганих спогадів усе, що вас турбує. Спогади можуть трансформуватись у фото, фільм, флешку з усією інформацією тощо.
4. Закрийте замок. Зробіть довгий видих.

? Крок 5. Діяльність, що відвертає увагу. Присвятіть 10 хвилин будь-якій діяльності, що не пов'язана з роботою, пограйте в гру наприклад.

Візуалізація ІМІ

Вправа "Знайди синє" (або будь-який яскравий колір) у просторі: 

1. Проскануйте приміщення на наявність синього об’єкта.
2. Вимовте його назву вголос. Якщо не знаєте, як називається об’єкт, – дайте йому ім’я, роздивіться уважно його властивості.
3. Знайдіть наступний синій предмет та назвіть його. Перш ніж рухатися далі, порівняйте його з попереднім об’єктом. Цей темніший за інший? Чим вони відрізняються?
4. Повторюйте пункт 3, поки не перелічите всі сині предмети в кімнаті.

Вправа "Повітряна кулька":

1. Уявіть себе наповненою повітряною кулькою (глибоко вдихніть і напружте всі мʼязи).
2. Порахуйте до п'яти й уявіть, що кулька лопнула (різко видихніть і розслабте мʼязи).
3. Зробіть щонайменше п'ять циклів.

Тара Конрад, психотерапевтка