Безсоння, переїдання, алкоголь: як медійникам упоратися зі шкідливими реакціями на стрес

Не завжди в стресовій ситуації ми встигаємо зупинитися, замислитися – і усвідомлено обрати спосіб подолання стресу. Дуже часто "план порятунку психіки від перевантаження" вмикається сам собою, автоматично, – і не всі такі стратегії корисні в довгостроковій перспективі. 

Гештальт-терапевт, кандидат психологічних наук, співзасновник платформи онлайн-психотерапії "Тритфілд" Антон Федорець розповідає про стандартні сценарії, які може ввімкнути наша психіка під час стресу, і пояснює, як можна це скоригувати.

Безсоння

За різними даними, приблизно кожен четвертий житель Європи скаржиться на ті чи інші проблеми зі сном. Іноді це наслідок трудоголізму, спроби заощадити на сні, щоб більше працювати, іноді – нездатність заснути або неспокійний сон, який виснажує людину всупереч її щирому бажанню лягати раніше й висипатися.

Найчастіше безсоння описують як "складно заснути, мучать думки про майбутнє, довго кручуся в ліжку, нервую, переживаю" – за таким текстом, імовірно, криється дуже високий рівень тривоги. Із цим доведеться працювати у двох напрямах: шукати джерело тривоги та вчитися з ним давати раду; паралельно виробляти здорові звички, пов'язані зі сном.

Про тривогу ми говорили в статті "Тривога як фоновий шум". Якщо коротко – десь "під поверхнею" йде дуже потужний психічний процес, це як забута відкрита вкладка, яка "підвішує" весь браузер. Для початку її треба виявити. Якщо це неусвідомлений страх чогось конкретного, саме усвідомлення і складання плану сильно знизить тривожний фон. Іноді причиною є ментальна звичка постійно концентруватися на майбутньому. Адже тривога часто є енергією, виділеною на розв'язання проблем, яких поки що не існує, – така енергія стає тривогою. Тут потрібно вчитися повертатись у тут-і-зараз – за допомогою технік заземлення, медитації тощо. Самостійно або в психотерапії.

Існує думка, що для проблем зі сном, які тривають довше ніж три місяці, першопричини їхнього виникнення не мають жодного значення: такі складнощі стають самостійною "звичкою", закріплюються окремо від свого джерела. Тоді більше уваги потрібно приділити формуванню "навички сну".

Як поліпшити якість сну?

1. Щонайменше за годину до сну не робити нічого, що розбурхує й стимулює психіку. Тобто не пити кави, не дивитися чогось надто емоційного, краще взагалі не використовувати смартфона чи комп’ютера або хоча б встановити собі якийсь із додатків, що роблять світло екрану жовтуватим, фільтруючи синій колір.
2. Як не парадоксально, перебувати в ліжку менше часу, а не більше. Якщо ви не можете заснути – вставайте, сідайте в крісло або на диван, читайте книжку, ввімкнувши м’яке світло (можна в'язати, писати щоденник, робити щось монотонне). Коли вас почне хилити в сон – повертайтеся. Важливо встановити чіткий асоціативний зв'язок, що ліжко – тільки для сну або сексу, а всі інші активності (робота, нервове читання термінових імейлів, безсонні міркування про майбутнє) мають відбуватися в інших локаціях.
3. Іноді нам заважають налагодити сон хибні переконання: "Я до вихідних так і не висплюся", "У мене завжди будуть проблеми зі сном, цього не змінити", "Неможливо налагодити сон такій людині, як я" (що б це не означало). Усі переконання зі словами "назавжди", "все", "ніхто", "ніколи" є сенс відстежити й відкласти в бік за допомогою м'якого заперечення: "Так, зараз мені так здається, але я не можу знати цього напевно".
4. Дуже важливе облаштування простору. Що темніше в кімнаті, то краще. Що довше ви провітрюйте кімнату перед сном, то краще будете спати. Іноді регулярного провітрювання і нових світлостійких штор буває досить, щоб сильно поліпшити якість сну.

Щодо безсоння є ще два важливих правила: обов'язково звертатися до лікаря, якщо проблеми зі сном серйозні та хронічні, і ніколи не призначати собі снодійних самостійно. Часто тривале і важке безсоння може бути пов'язане із соматичною хворобою або недіагностованою депресією. Якщо самостійні експерименти не допомагають, є сенс звернутися до лікаря.

Переїдання

Розлади харчової поведінки (діагностовані лікарем!) – серйозний і важкий стан: вони дійсно небезпечні й важкі в лікуванні. Водночас чи не 99% постів і розмов у соцмережах на тему переїдання "на карантині я так погладшав", "я сиджу вдома і переїдаю" свідчать радше про уявлення й переконання щодо того, як повинна виглядати "правильна" і "красива" людина. Ці уявлення продиктовані суспільними стереотипами, модою та телебаченням, прив'язані до культури дієт і культу худорлявості. Словом, якщо ви набрали кілька кілограмів під час самоізоляції, з вами все гаразд. Не гаразд усе з думкою, що незначна зміна ваги змінює статус або цінність людини. Орієнтуватися краще на свої фізичні відчуття, комфорт тіла, а не на сором чи переконання про норму.

Про що варто подумати, якщо вам здається, що у вас насправді є проблема з переїданням.

1. "Замість чого" ви їсте?

Якщо ви продовжуєте щось жувати, навіть коли об'єктивно давно наїлися, у цього зазвичай є пояснення. Люди схильні задовольняти їжею якусь психологічну потребу: це може бути нудьга ("треба ж чимось зайнятися..."), потреба в безпеці (їжа асоціюється із захищеністю і спокоєм), спроба заповнити внутрішню порожнечу таким буквальним способом, тобто самотність і брак теплих стосунків.

Якщо спробувати помітити, коли саме ви починаєте їсти і чого вам насправді в цей момент хочеться, можна знайти справжню потребу й способи її задовольнити без підміни їжею.

2. Важливо не потрапити в цикл провини

Багато проблем із їжею починаються з циклу "переїдання – вина і сором – спроба відпрацювати з’їдене". Згодом ця спіраль починає розкручуватися дедалі сильніше, особливо в тих, кого в дитинстві соромили або дражнили за зовнішність, й іноді призводить вже до серйозних проблем. Якщо ви помічаєте почуття провини за шматок торта, скажіть собі щось, що могли б сказати дитині або найкращому другові: що в цьому немає нічого поганого, що цінність людини не вимірюється кількістю кубиків на пресі, що будь-яке тіло заслуговує на прийняття та любов.

У будь-якому разі зараз і так усі перебувають у стресі та напрузі, і "битва із собою за пачку чіпсів" тільки посилить напругу й забере останні сили.

Алкоголь

Далі йтиметься не про діагностовані важкі залежності, а радше про шкідливу звичку, тобто про те, що людина хоче змінити свій спосіб боротьби зі стресом. 

Щоб усе вдалося, треба знову ж таки вирішити два завдання – знайти джерело напруги й знайти альтернативний спосіб з цією напругою впоратися. Джерело напруги може здаватися очевидним ("дуже багато роботи, втомлююся!"), але майже завжди знаходиться щось приховане й неусвідомлюване. Чому саме робота так сильно вимотує? "Тому що я не маю права на помилку!" Страх помилки, а не власне робочі справи, може забирати всі сили. У цьому переліку й установки про те, "хто успішний, а хто невдаха", ідеї, що втратити посаду або бізнес – значить втратити все. У кожному конкретному випадку потрібно дивитися, що ховається "під поверхнею" об'єктивних обставин і звідки береться такий рівень тривоги чи безнадії, що його доводиться глушити алкоголем.

Друга частина роботи – пошук "альтернативної залежності". Залежність не можна "вимкнути", але можна замінити. У багатьох є знайомі, які в юності розслаблялися, напиваючись у барі, а в зрілому віці захопилися бігом або велосипедним спортом з таким самим завзяттям і ентузіазмом, із яким пили у 25 років. Важливо знайти щось, що людина вже робить або робила в минулому, хоча б час від часу, – і в цей момент тяжіння до шкідливої ​​звички відступало саме собою. Наприклад, хтось займався альпінізмом, і в поході було стільки цікавого, що зовсім не тягнуло випити. Так можна знайти й причину, і методи замінити небажану поведінку на щось інше.

Які б звички та імпульси не виникали в нас у стресі, рекомендації можна узагальнити до декількох універсальних:

1. Не сварити себе і не вступати із собою в конфлікт і протистояння. Сила волі дуже швидко вичерпається! Це не той ресурс, який допоможе змінити свою поведінку.
2. Шукати справжню потребу, яка ховається за тим, що ви робите.
3. Шукати здоровіший спосіб цю потребу задовольнити.
4. Повторювати дослідження й спостереження за собою, але й не соромитися звернутися по допомогу, якщо самостійно позбутися складнощів не вдається. 

Олена Гапак – авторка, перекладачка, редакторка 

Матеріал підготовлено в межах проєкту з безпеки для журналістів Jmama