Коли людина довго працює в режимі стресу й перевантаження, вона часто першою відмовляється від того, що здається “необов’язковим”: прогулянок, хобі, спілкування, часу з родиною, спорту, книжок чи навіть маленьких щоденних радощів. Але саме ці речі допомагають відновлювати ресурс і не провалюватись у виснаження.
Про це говорила психологиня Неля Тройчук під час вебінару “Між “треба” і “я вже не стягую”: як медійникам втримати свій ресурс”, який 18 червня організував регіональний хаб Інституту масової інформації “Медіабаза Слов’янськ”.
Спікерка пояснила, що стрес сам по собі є захисною реакцією організму на подразники. Але коли напруження триває довго, тіло й психіка залишаються в постійній мобілізації. Це може проявлятися через напругу в м’язах, стиснуті плечі й щелепи, проблеми зі сном, дратівливість, апатію, втрату концентрації та бажання ізолюватися від інших.
“Коли ми перебуваємо в хронічному стресі довгий час, це призводить до вигорання. Вигорання часто сприймають просто як втому, але це не один симптом, а синдром – сукупність симптомів, які виникають унаслідок хронічного стресу”, – пояснила Неля Тройчук.
Що таке “воронка виснаження”
Одним із ключових понять тренінгу стала “воронка виснаження”. За словами психологині, коли в житті людини накопичуються втома, стрес, перевантаження і дедлайни, вона починає скорочувати саме ті активності, які не здаються обов’язковими.
Спершу людина відмовляється від того, що приносить задоволення і розслаблення. Потім у житті стає менше радості, менше ресурсу і менше відчуття контролю. Зрештою, залишаються переважно робота, обов’язки й завдання. Так життя поступово звужується до “треба”, а сил на відновлення стає дедалі менше.
“Життя зводиться до обов’язкових завдань: робота, обов’язки, більше “треба”, більше завдань. І це призводить до того, що немає ні сил, ні часу навіть на те, що могло б допомогти”, – зазначила Неля Тройчук.
Для медійників ця тема особливо чутлива. Під час обговорення учасниці говорили про ненормований графік, повідомлення у відпустці, необхідність реагувати на події в будь-який час, роботу з родинами загиблих і зниклих безвісти, написання некрологів та постійне перебування в інформаційному полі війни.
Одна з учасниць назвала маленькі щоденні дії для підтримки себе “системою крапельного зрошення” – тим, що не розв’язує всіх проблем одразу, але допомагає не втратити здатність жити, працювати й залишатися в контакті із собою.
Маленькі дії, які допомагають не провалитись у виснаження
Неля Тройчук запропонувала учасникам практичну вправу – скласти список справ, які відповідають трьом критеріям:
● приносять задоволення;
● дають відчуття контролю;
● дозволяють побачити конкретний результат.
Це можуть бути дуже прості речі: прогулянка, час із родиною, настільна гра, спорт, догляд за рослинами, кілька хвилин навчання в застосунку, приготування їжі, читання, перегляд серіалу або навіть день, коли людина дозволяє собі нічого не робити.
Важливо, щоб у календарі були не лише робочі завдання, дедлайни й обов’язки, а й те, що підтримує людину. За словами психологині, такі справи допомагають не пропускати момент, коли “воронка виснаження” починає звужувати життя лише до роботи.
“Кожного дня я прошу прямо в календарі, якщо є можливість, підкреслювати різним кольором: що вам приносить задоволення, що дає відчуття контролю і де ви бачите результат своєї роботи”, – порадила Неля Тройчук.
Як тіло сигналізує про стрес
Під час тренінгу учасники також виконували короткі тілесні практики, які допомагають помічати рівень напруги. Неля Тройчук радила звертати увагу на три прості маркери: наскільки стиснуті плечі, чи розслаблені щелепи і як людина дихає – грудьми чи животом.
За словами психологині, у стані стресу дихання часто стає поверхневим і переходить у грудну клітку. Один з найшвидших способів стабілізуватися – повернутися до дихання животом і зробити кілька повільних вдихів та видихів.
Також спікерка згадала прості техніки заземлення: сфокусуватися на предметі поруч, описати його колір і текстуру, почути перший звук після голосу співрозмовника, згадати смак лимона або зробити коротку вправу на напруження і розслаблення м’язів.
За словами Нелі Тройчук, такі практики не замінюють відпочинку чи роботи з причинами виснаження, але можуть допомогти тілу вийти з постійної мобілізації й повернутися в стабільніший стан.
Відпочинок не слабкість, а умова професійності
Окремо під час зустрічі говорили про те, що в медіа креативність є частиною професійного ресурсу. Якщо людина постійно працює в напрузі, не має можливості відновлюватись і весь час залишається в режимі “треба”, креативність поступово знижується.
“У вашій роботі дуже важливо мати креативність, а емоційне і професійне вигорання насамперед з’їдає саме її. Для креативності ми маємо відпочивати. А якщо немає можливості повноцінно відпочити, ми хоча б маємо знати, де наші ресурси, і насичуватися ними”, – наголосила психологиня.
На завершення Неля Тройчук підкреслила: турбота про себе – це не відмова від важливої роботи, а спосіб залишатися дієвими в ній довше. Адже якщо людина доходить до глибокого вигорання, відновлення може зайняти значно більше часу, ніж регулярна профілактика виснаження.
Комунікаційна менеджерка Медіабази Слов’янськ Марія Кучеренко
