Хімія психіки. Де брати хімічні речовини для мозку під час війни

Протягом 24 годин в Україні ми переживаємо десятки різних емоцій та психологічних станів: від абсолютної пригніченості, злості та знесилення до емоційного піднесення, радості та щастя. Нам треба трішки емоційної стабільності. У науки є відповідь. Хоча ми й розуміємо, що у війну реалізовувати це складно. Але можливо.

Певні хімічні речовини в мозку відповідають за наш настрій. Розберемося, як вони працюють, – можемо вживати заходів, щоб стабілізувати настрій.

Хімічні речовини щастя – це група гормонів, які відіграють важливу роль у нашому психічному здоров’ї та самопочутті. Існує чотири таких щасливих хімічних речовини для мозку.

Дофамін: хімічна винагорода

Дофамін часто називають хімічною речовиною винагороди, оскільки він виділяється, коли ми відчуваємо задоволення та отримуємо винагороду.

Дофамін – це, мабуть, найпростіша хімічна речовина, яку можна “хакнути”, тому що ми самостійно можемо зробити багато речей, щоб отримати дофаміновий удар. 

Ці речі охоплюють:

• Вживання здорової їжі. Деякі продукти містять поживні речовини, які сприяють виробленню дофаміну. До них належать продукти, багаті омега-жирами, темний шоколад і зелений чай. (Смачна їжа, яка є нездоровою, також вивільняє дофамін, але ефект більш тимчасовий, тому ви маєте обмежити її споживання.)
• Догляд за собою. Турбота про себе життєво важлива для вашого психічного здоров’я. Прийняття тривалої ванни, масаж або педикюр, проведення часу на природі або читання улюбленої книжки можуть допомогти підвищити рівень дофаміну.
• Викреслення пунктів зі списку справ. Простий акт викреслення пункту зі списку справ вивільняє дофамін і дає відчуття досягнення.

Окситоцин: гормон кохання та любові

Окситоцин називають гормоном кохання або гормоном обіймів, оскільки він виділяється під час фізичного контакту та спілкування. Окситоцин має заспокійливу дію і може допомогти знизити рівень стресу. 

Ось деякі способи збільшення вироблення окситоцину:

• Обійми. Обійми людини, яка вам дорога, вивільняють окситоцин, знижують кров’яний тиск, уповільнюють серцевий ритм і роблять вас щасливими.
• Проведення часу з друзями та родиною. Проведення часу з близькими людьми сприяє емоційному добробуту, розбудові стосунків і зв’язку.
• Робити компліменти. Зробити комплімент – це простий спосіб змусити когось почуватися добре, а також змусити вас почуватися добре.
• Гра з домашніми тваринами. Домашні тварини забезпечують розумову стимуляцію та вправи, зменшують відчуття тривоги й депресії та викликають загальне почуття любові й товариства.

Серотонін: стабілізатор настрою

Серотонін відомий як “стабілізатор настрою”, оскільки він відповідає за відчуття щастя та задоволення.

Деякі прості речі, які підвищують рівень серотоніну:

• Поніжитися на сонці. Один з найкращих способів подолати сезонну депресію – отримати якомога більше сонячного світла, навіть якщо це штучне світло. Сонце стимулює вироблення вітаміну D і серотоніну, покращуючи настрій і допомагаючи почуватися спокійними й зосередженими.
• Висловлення подяки. Зосередження на позитивних думках і досвіді допомагає зменшити стрес і покращити ваше загальне бачення життя. Дослідження показали, що люди, які регулярно висловлюють подяку, стають щасливішими та задоволенішими своїм життям. Крім того, вдячність пов’язана з покращенням фізичного здоров’я, підвищенням стійкості до стресу та покращенням якості сну.
• Медитація. Регулярна медитація допомагає очистити ваш розум і зосередитися. Це також допомагає контролювати тривогу.

Ендорфіни: знеболювальне 

Ендорфіни іноді називають знеболювальними гормонами, оскільки вони вивільняються у відповідь на біль або стрес. Вони також покращують настрій, наприклад зменшують тривогу та депресію і викликають ейфорію.

Щоб хімічно перешкодити вивільненню ендорфінів і жити здоровіше, виконуйте такі вправи:

• Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати добре психічне здоров’я, регулювати емоції та покращувати настрій. Вправи зміцнюють м’язову силу та гнучкість, зменшують запалення та больову чутливість, а також допомагають покращити якість сну. Дивовижно, але після тривалих або інтенсивних вправ ви можете розвинути кайф бігуна, коли почуваєтеся нестримними!
• Смійтеся. Сміх справді найкращі ліки! Сміх приносить радість у поточний момент, а також може зменшити біль і зміцнити вашу імунну систему.
• Використовуйте ефірні олії. Ефірні олії можуть допомогти покращити ваш настрій і зняти стрес. Двома чудовими варіантами для використання на вашому тілі є олія лаванди, відома своєю заспокійливою дією, і олія м’яти перцевої, яка підвищує енергію.

Більшість із перелічених “хаків” щастя впливають на більш ніж одну хімічну речовину. Наприклад, фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів, серотоніну та дофаміну. Подібний ефект має і сміх.

Крім того, хімічні речовини щастя працюють у поєднанні одна з одною. Підвищення рівня серотоніну не матиме великого ефекту, якщо у вас також низький рівень дофаміну. Це тому, що дофамін допомагає регулювати рівень серотоніну.

Отже, правильна комбінація хімічних речовин щастя є ключовою для підтримування збалансованого настрою та покращення загального психічного здоров’я.

Інфографіка ІМІ

Стаття написана за допомогою інформації з сайту umpqua.edu